ओमेगा 3
ओमेगा -3 हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह पदार्थ कुछ अन्य प्रकार के भोजन के अलावा समुद्री जानवरों जैसे सैल्मन और ट्यूना से स्वाभाविक रूप से प्राप्त किया जा सकता है, और विभिन्न प्रकार के ओमेगा -3 हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड या एएलए, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड, डीएचए, इकोसापेंटेनोइक एसिड या ईपीए ।
शरीर ALA को DHA और EPA में बदल सकता है, लेकिन प्रभावी रूप से नहीं, इसलिए मनुष्य को इसे अन्य स्रोतों से प्राप्त करना होगा। यद्यपि दैनिक आधार पर आवश्यक मानव ओमेगा -3 की मात्रा के लिए कोई बुनियादी मानक नहीं है, प्रति दिन 500 से 1,000 मिलीग्राम के बराबर है। ओमेगा -3 के प्राकृतिक स्रोत निम्नलिखित हैं।
ओमेगा 3 के स्रोत
- जंगली चावल: कुछ लोग सोच सकते हैं कि यह साधारण चावल के लिए है, लेकिन यह जड़ी बूटी जंगली चावल के रूप में जाना जाता है, और इस जड़ी बूटी में बड़ी मात्रा में ओमेगा -3, और थोड़ा सा ओमेगा -6 और सफेद चावल और आसार हैं, जो ओमेगा -6 के अनाज की बड़ी मात्रा के रूप में हैं, इसलिए चावल का ओमेगा -3 प्राप्त करने के लिए जंगली चावल खरीदने के लिए सावधान रहना चाहिए।
- अखरोट: बादाम और अखरोट सहित लगभग सभी नट्स में पॉलीअनसेचुरेटेड तेल होते हैं, लेकिन अखरोट में बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 की मात्रा भी होती है। सभी पौधों की प्रजातियों के साथ, ओमेगा -3 की उत्पत्ति ALA से होती है, एक स्नैक के रूप में नट को कम उपयोगी सामग्री के विकल्प के रूप में व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। चॉकलेट चिप्स का उपयोग करने के बजाय, अखरोट का उपयोग किया जा सकता है। जायफल के तेल का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। ओमेगा -3 के अलावा, अखरोट में मैग्नीशियम, मैंगनीज और फास्फोरस जैसी धातुएं होती हैं।
- कैनोला: कैनाडियन ने कैनोला को जैव ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया, और यह अनुमान लगाया गया कि कैनोला में संतृप्त वसा की कम मात्रा होती है, जिससे यह उत्कृष्ट शीत प्रवाह गुण देता है। कैनोला अब हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है; इसमें ओमेगा -3 की उच्च दर शामिल है, कुछ ओमेगा -6 कैनोला तेल का उपयोग फ्राइंग, रोस्टिंग और यहां तक कि सलाद को सजाने में भी किया जा सकता है।
- फ्लैक्ससीड्स: अलसी में बीज, तेल और संतृप्त वसा भी होता है। वसा का सत्तर प्रतिशत संतृप्त होता है, जिसका 60 प्रतिशत ओमेगा -3 होता है। सन ALA का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
- फलियां: हालांकि फलियां वसा में कम होती हैं, लगभग आधा कप फलियों में आधा किलोग्राम वसा होती है। इन वसाओं में से अधिकांश पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं, जिनमें से अधिकांश ओमेगा -6 हैं, लेकिन सेम में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 की एक समान मात्रा होती है।