मैग्नीशियम
जानवरों के शरीर मैग्नीशियम में पाए जाते हैं, और पौधों, समुद्रों और पृथ्वी में भी पाए जाते हैं। यह मानव शरीर में चौथा सबसे प्रचुर खनिज है। शरीर का 60% मैग्नीशियम हड्डियों में पाया जाता है, जबकि बाकी मांसपेशियों और कोमल ऊतकों के बीच वितरित किया जाता है। रक्त सहित नरम ऊतक, और तरल पदार्थ। वास्तव में, मानव शरीर में प्रत्येक कोशिका को मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है; यह शरीर में 300 से अधिक एंजाइमैटिक प्रतिक्रियाओं में भूमिका निभाता है, जिसमें खाद्य चयापचय, फैटी एसिड संश्लेषण, प्रोटीन, और कई और अधिक शामिल हैं।
मैग्नीशियम शरीर में कार्य करता है
मानव शरीर में एंजाइमों की कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सहायक (कोफ़ेक्टर) के रूप में मैग्नीशियम की भूमिका के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक, निम्नलिखित शामिल हैं:
- विद्युत उत्पादन: मैग्नीशियम उन इंटरैक्शन में योगदान देता है जिनमें भोजन ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है।
- प्रोटीन रचना: मैग्नीशियम अमीनो एसिड (अमीनो एसिड) के प्रोटीन को संश्लेषित करने में मदद करता है।
- मांसपेशी आंदोलन: कब्ज और मांसपेशियों की ऐंठन में मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- तंत्रिका तंत्र का विनियमन: मैग्नीशियम मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को संकेत भेजने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करने में मदद करता है।
मैग्नीशियम के लाभ
मैग्नीशियम मुख्य खाद्य खनिजों (मैक्रोमिनेरल) में से एक है, जो एक ऐसा पदार्थ है जिसका मनुष्यों को अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में सेवन करना चाहिए: दिन में कम से कम 100 मिलीग्राम। पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम खाने से मधुमेह, हृदय रोग जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद मिलती है, यह मानव शरीर को कई लाभ पहुंचाती है और यह निम्न में दिखाती है:
- हड्डी का स्वास्थ्य: मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य और गठन के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। यह हड्डियों को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और गुर्दे में विटामिन डी की सक्रियता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह उल्लेखनीय है कि मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा का सेवन हड्डियों के घनत्व में वृद्धि से जुड़ा हुआ है, ऑस्टियोपोरोसिस वाली महिलाएं, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद।
- कैल्शियम अवशोषण: मैग्नीशियम और कैल्शियम दोनों ही हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माने जाते हैं, लेकिन रक्त में कैल्शियम के स्तर में वृद्धि से आर्टरील कैल्सीफिकेशन और गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है अगर मैग्नीशियम मौजूद नहीं है। साथ ही कैल्शियम चयापचय को सुनिश्चित करने के लिए मैग्नीशियम सही है।
- मधुमेह: ग्लूकोज और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मैग्नीशियम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए मैग्नीशियम का स्तर मधुमेह की संभावना को प्रभावित कर सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक मैग्नीशियम का सेवन मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। शरीर में कम मैग्नीशियम का स्तर खराब इंसुलिन स्राव, इंसुलिन इंसुलिन से जुड़ा हुआ है।
- दिल दिमाग: दिल की सेहत को बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है। पर्याप्त सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, अध्ययनों से पता चलता है कि जिन रोगियों ने दिल का दौरा पड़ने के बाद मैग्नीशियम की खुराक ली थी, उनकी मृत्यु का खतरा। मैग्नीशियम को कभी-कभी अतालता के जोखिम को कम करने के लिए दिल की विफलता के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है।
- आधासीसी: माइग्रने सिरदर्द। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि मैग्नीशियम से राहत मिल सकती है या सिरदर्द से बचा जा सकता है। हालांकि, इसे प्राप्त करने के लिए आवश्यक खुराक या मात्रा अधिक है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
- प्रागार्तव प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम: पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन, खासकर अगर विटामिन बी 6 के साथ लिया जाए, तो यह अनिद्रा, सूजन वाले पैरों और वजन बढ़ने जैसे मासिक धर्म के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है।
मैग्नीशियम के स्रोत
अधिकांश लोग प्रति दिन (400 मिलीग्राम) मैग्नीशियम की अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंचते हैं, इसलिए मैग्नीशियम के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों को जानना और इसे संभालना उस राशि तक पहुंचने में मदद करता है, और इन स्रोतों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- डार्क चॉकलेट: डार्क चॉकलेट में उच्च मात्रा में मैग्नीशियम होता है। प्रत्येक सेवारत में 28 ग्राम 64 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, या मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 16 प्रतिशत होता है। यह आयरन, मैगनीज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।
- एवोकैडो: औसत एवोकैडो में 58 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, या अनुशंसित दैनिक मूल्य का 15%, साथ ही पोटेशियम, विटामिन बी और विटामिन के। अधिकांश फलों के विपरीत, एवोकाडो में वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए उपयोगी होता है।
- पागल: पोषक तत्व मैग्नीशियम, विशेष रूप से बादाम, काजू और ब्राजील नट्स से भरपूर होते हैं। काजू की एक सेवारत (28 ग्राम) में 82 मिलीग्राम मैग्नीशियम, या अनुशंसित दैनिक मूल्य का 20 प्रतिशत होता है। अधिकांश नट्स फाइबर, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं)।
- फलियां: फलियां परिवार मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य है। उदाहरण के लिए, काली बीन्स का एक कप, अनुशंसित दैनिक मूल्य के 120% के बराबर, 30 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है। फलियां आयरन और पोटेशियम से भरपूर होती हैं और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का स्रोत होती हैं।
- साबुत अनाज: साबुत अनाज सेलेनियम, बी विटामिन, फाइबर और मैग्नीशियम जैसे कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सूखे अनाज का एक सर्विंग 65 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य के 16% के बराबर है।
- फैटी मछली: कुछ वसायुक्त मछली, जैसे कि सामन, में मैग्नीशियम का उच्च स्तर होता है, जिसमें 178 ग्राम सामन में 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, या अनुशंसित दैनिक मूल्य का 13% होता है। वे पोटेशियम, सेलेनियम और बी विटामिन में समृद्ध हैं।
- केला: केले को पोटैशियम से भरपूर माना जाता है, लेकिन इनमें मैग्नीशियम भी होता है। बड़े केले में 37 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य के 9% के बराबर होता है।
- पत्तीदार शाक भाजी: कई पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि काली और पालक, में बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है। पालक का एक कप शरीर को 157 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है, जो दैनिक अनुशंसित मूल्य के 39% के बराबर है।