प्रोटीन
प्रोटीन में अमीनो बॉन्ड से जुड़े अमीनो एसिड होते हैं, जो एमिनो एसिड की एक श्रृंखला बनाते हैं, जो कि किसी भी प्रकार के प्रोटीन के बुनियादी निर्माण खंड हैं। अमीनो एसिड की संख्या, प्रकार और व्यवस्था में अंतर प्रोटीन के प्रकार और विशेषताओं में अंतर का कारण बनता है। इसके अलावा, प्रोटीन हमें शरीर को अपनी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि एक ग्राम प्रोटीन मानव शरीर को चार कैलोरी प्रदान करता है। एक व्यक्ति को अक्सर प्रति किलोग्राम वजन में 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, या प्रति दिन खपत कुल कैलोरी का 20 प्रतिशत।
नीदरलैंड में एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन में प्रोटीन खाने से तृप्ति की भावना लंबे समय तक रहती है, जो दिन में अधिक कैलोरी की खपत को कम करने, वजन कम करने और मोटापा कम करने और शरीर में वसा के संचय में मदद करती है। । इसके अलावा, अध्ययन से पता चला कि जो लोग स्वस्थ और संतुलित आहार के दौरान पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, वे आहार की अवधि के दौरान खोए हुए वजन को कम करने की संभावना रखते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन का अधिक सेवन शरीर की संरचना और वसा और मांसपेशियों के बेहतर वितरण में सुधार करेगा।
भोजन में प्रोटीन के स्रोत
जिन खाद्य पदार्थों को हम रोज खाते हैं उनमें प्रोटीन अलग-अलग अनुपात में होते हैं, जैसे कि पशु भोजन और पौधों के खाद्य स्रोत होते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि पशु स्रोतों से प्रोटीन का अवशोषण संयंत्र के स्रोतों से उनके अवशोषण से अधिक है। क्योंकि पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन का अवशोषण कम कर देता है। इसके अलावा, पशु प्रोटीन स्रोतों में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की अपेक्षाकृत अधिक मात्रा होनी चाहिए, पशु उत्पाद बनाना नाइट-फैट हमेशा सबसे अच्छा विकल्प होता है।
प्रोटीन युक्त भोजन
ऐसे कई स्रोत हैं जो शरीर को प्रोटीन प्रदान करते हैं, और यहां हम सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों की समीक्षा करते हैं जिनमें अच्छे अनुपात शामिल हैं:
- लाल मांस, चिकन और मछली: इस समूह की अच्छी प्रोटीन सामग्री के अलावा, मांस, पोल्ट्री और मछली में लौह, जस्ता, विटामिन बी 12 सहित खनिजों और विटामिनों की एक उच्च मात्रा होती है, मछली में शरीर और हृदय के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं, विशेष रूप से ओमेगा 3 ।
- अंडे: सफेद अंडे में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। एक मध्यम आकार के अंडे में लगभग छह ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, अंडे कम कीमतों पर सभी के लिए उपलब्ध प्रोटीन का एक स्रोत हैं और दिन के दौरान सभी व्यंजनों में विभिन्न व्यंजनों के साथ आसानी से तैयार किए जाते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने पुष्टि की है कि एक स्वस्थ व्यक्ति एक दिन में एक अंडा खा सकता है।
- दूध और डेयरी उत्पाद: दूध और डेयरी उत्पाद पशु प्रोटीन के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से हैं। इन उत्पादों में दूध, पनीर और चीज शामिल हैं। ये उत्पाद हड्डियों और दांतों के विकास को बेहतर बनाने में मदद करते हैं क्योंकि इनमें कैल्शियम और विटामिन डी का उच्च स्तर होता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में योगदान देता है। जो दिन के दौरान संतृप्त वसा की खपत को कम करने के लिए कम वसा वाले उत्पादों को चुनने में मदद करता है, खासकर उन लोगों के लिए जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल और लिपिड के उच्च स्तर से पीड़ित हैं या जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
- फलियां: फलियां (सफ़ेद बीन्स, काली बीन्स, दाल, मटर, छोले, सोयाबीन, बीन्स और थर्मोज़) प्लांट प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, खासकर उन शाकाहारियों के लिए जो मीट और मीट उत्पाद नहीं खाते हैं। फलियां भी वसा में कम होती हैं, एक उच्च फाइबर जो लंबी अवधि के लिए परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है।
सामान्य टिप्स
यह अनुशंसा की जाती है जब आप एक स्वस्थ आहार का पालन करते हैं और निम्नलिखित सुझावों को ध्यान में रखते हुए सभी प्रकार के प्रोटीनों की शुरूआत पर संतुलित ध्यान केंद्रित करते हैं:
- बहुत अधिक प्रोटीन न खाने से, एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन से पता चला है कि प्रोटीन से 35% से अधिक कैलोरी खाने से जिगर की समस्याएं होती हैं और थकान और दस्त का कारण बनता है। इसके अलावा, अत्यधिक प्रोटीन का सेवन गुर्दे की बीमारियों और ऑस्टियोपोरोसिस की ओर जाता है।
- पशु और पौधों के प्रोटीन के स्रोतों में विविधता, क्योंकि पशु प्रोटीन के अधिकांश स्रोत वसा में उच्च होते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है और उच्च रक्त लिपिड हो सकता है।
- मुर्गियों से त्वचा को हटाने, और कटे हुए मांस में वसा को हटाने के द्वारा मांस और चिकन पकाने की विधि पर ध्यान दें, और तेल से मांस को छानकर खाना पकाने के बाद अतिरिक्त तेल से छुटकारा पाने की सलाह दी।
- दूध और उसके उत्पादों की पसंद ने फुल-फैट के बजाय कम वसा वाले या कम वसा वाले; वसा की मात्रा को कम करने के लिए।
- व्यायाम और वेट लिफ्टिंग में प्रोटीन की मात्रा 1.4 ग्राम प्रोटीन के बजाय 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है, जो व्यायाम नहीं करते हैं।