संतुलित भोजन
संतुलित भोजन वह भोजन है जिसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज। यह जानना महत्वपूर्ण है कि पूरी तरह से स्वस्थ भोजन के लिए क्या मात्रा लेनी चाहिए, और पिरामिड भोजन के माध्यम से अनुशंसित मात्रा की पहचान कर सकते हैं; जहां पिरामिड के रूप में खाद्य पदार्थों के क्रम पर खाद्य पिरामिड का विचार है, ताकि नियम के तल पर स्वस्थ भोजन के प्रकार, यह इंगित करने के लिए कि उन खाद्य पदार्थों को आहार का आधार बनाना चाहिए, इसके अलावा पिरामिड के शीर्ष पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ रखना, केवल कम मात्रा में खाने के महत्व को इंगित करने के लिए।
पिरामिड के आधार पर फल और सब्जियां, साबुत अनाज खाद्य पदार्थ (जटिल कार्बोहाइड्रेट), वनस्पति तेल (अच्छे वसा) रखे जाते हैं। इसके बाद नट, बीज, फलियां, मछली, मुर्गी और अंडे आते हैं, इसके बाद डेयरी उत्पाद आते हैं। बहुत कम मात्रा में जिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए वे हैं: परिष्कृत स्टार्च, डेसर्ट (सरल कार्बोहाइड्रेट), लाल मीट, और हानिकारक वसा, जिसमें पशु उत्पादों जैसे संतृप्त वसा और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च
कार्बोहाइड्रेट के दो मूल प्रकार हैं: सरल कार्बोहाइड्रेट, और जटिल कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला होती है। जब पचा जाता है, तो वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और शरीर को महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। शरीर। सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में बदल जाते हैं और मानव शरीर में रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट का पाचन कम जल्दी होता है।
कार्बोहाइड्रेट के स्रोत
एक व्यक्ति को उन खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत होती है जिनमें पर्याप्त कैलोरी होती है, जिनमें से 50-60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उनमें से अधिकांश पूरे अनाज और अन्य स्टार्च होने चाहिए, लेकिन सब्जियों और फलों में फाइबर उन्हें एक स्वीकार्य विकल्प बनाते हैं, भले ही वे कार्बोहाइड्रेट एस हो। कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए, आपको समृद्ध स्रोतों को खाने का ध्यान रखना चाहिए:
- साबुत अनाज जैसे जौ, बुलगुर, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ और जई।
- अनाज और पूरे गेहूं से बनी रोटी।
- भूरा चावल।
- पूरे गेहूं से तैयार पास्ता।
- फल और सबजीया।
- बीन्स, दाल, और सूखे मटर।
- मीठे सफेद आलू।
- अखरोट।
- शीतकालीन कद्दू।
कार्बोहाइड्रेट और शक्कर खाने के टिप्स
आपको शरीर (कार्बोहाइड्रेट) के लिए उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना चाहिए, और शरीर, और कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) प्रदान करने की देखभाल करना चाहिए, जिसे निम्नलिखित युक्तियों का पालन करके कम मात्रा में नियंत्रित किया जाना चाहिए:
- खरीदने से पहले उत्पादों के घटकों को पढ़ें: जोड़ा और परिष्कृत शक्कर अक्सर ओस के साथ समाप्त होता है, टेबल शुगर का रासायनिक नाम सुक्रोज, फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज और माल्टोज है; ऐसे अवयवों को शामिल करें क्योंकि वे अस्वास्थ्यकर शर्करा से समृद्ध होंगे। दूध और डेयरी उत्पाद जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं स्वाभाविक रूप से दूध में शर्करा (लैक्टोज) होता है।
- सफेद ब्रेड के बजाय जौ, राई, दलिया और साबुत गेहूं जैसे साबुत अनाज से बनी रोटी खाएं।
- हालांकि फल में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह फाइबर में समृद्ध होता है, जो कार्बोहाइड्रेट के टूटने को चीनी में धीमा कर देता है, और उनमें से अधिकांश में विटामिन सी और पोटेशियम होते हैं।
- शीतल पेय से बचें क्योंकि वे फल चीनी से भरपूर होते हैं।
- कई शरद ऋतु खाद्य पदार्थ जो अक्सर जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जैसे कि मीठे आलू, स्क्वैश और कद्दू सहित स्टार्चयुक्त सब्जियां।
- ब्राउन शुगर, मेपल सिरप, शहद और गुड़ जैसे स्वस्थ मिठास का उपयोग करें।
- बोकार्स जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, इसलिए उन्हें वसा या नमक के बिना तैयार करना सबसे अच्छा है; आप इसे एक सुखद स्वाद देने के लिए सूखे जड़ी बूटियों या सीज़निंग जोड़ सकते हैं।
- सफेद चावल के बजाय भूरा चावल खाएं; सफेद चावल परिष्कृत चावल है, जिसका अर्थ है कि उपचार के दौरान कुछ आवश्यक पोषक तत्व खो गए हैं, जैसे कि फाइबर, लेकिन ब्राउन चावल साबुत अनाज, जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है।
स्टार्च के लाभ
- कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा के उचित स्तर और नियंत्रण के साथ प्रदान करते हैं और इसे पूर्णता प्रदान करते हैं।
- शरीर व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर की आपूर्ति करता है। इसके विपरीत, संसाधित या परिष्कृत शर्करा को “खाली कैलोरी” कहा जाता है क्योंकि उनका पोषण मूल्य कम है।
- स्टार्च खाने से शरीर को हार्मोन इंसुलिन जारी करने के लिए प्रेरित किया जाता है, जो ग्लूकोज, मूल ऊर्जा इकाई और प्रोटीन को मांसपेशियों में पहुंचाता है, जिससे इसकी ताकत और वृद्धि होती है।
- बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की खपत इंसुलिन की अत्यधिक रिहाई की ओर जाता है, जो ऊर्जा के लिए अतिरिक्त वसा के रूपांतरण को रोकता है, इसलिए यह स्टार्च खाने के लिए सिफारिश की जाती है जब तक रक्त में इंसुलिन की निगरानी नहीं होती है, जो शरीर में वसा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है। ।
- स्टार्च मूड को बनाए रखने, सिर के दर्द को कम करने, एकाग्रता और याददाश्त को मजबूत करने के अलावा रात के घंटों में चुपचाप सोने में मदद करने और खौफ और अवसाद की भावना को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर को फाइबर प्रदान करता है, और फाइबर के लाभ:
- हृदय रोग, पेट के कैंसर की रोकथाम, वजन नियंत्रण को बढ़ावा देना।
- फाइबर एक ही भोजन में खाया जाने वाले अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है; इस मंदी के कारण रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो जाता है, जिससे टाइप II मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।
- फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
- फाइबर मल के द्रव्यमान को बढ़ाता है, कब्ज को रोकता है।
- फाइबर पाचन तंत्र में लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
स्टार्च पाचन के लिए प्रतिरोधी है
पाचन स्टार्च एक स्टार्च है जो छोटी आंत में पचता नहीं है। यह शरीर द्वारा अवशोषित किए बिना छोटी आंत से बड़ी आंत तक जाता है, इसलिए यह फाइबर के समान है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का लगभग 10% पाचन के लिए प्रतिरोधी होता है। पाचन के लिए कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:
- फलियां जैसे: बीन्स, दाल, सूखे मटर, और सूखे बीन्स।
- साबुत अनाज, जैसे ओटमील, गेहूं, जौ, ब्राउन राइस, मक्का, राई अनाज।
- हरे केले।
- सन बीज या अलसी का तेल।
- शीत आलू (आलू का सलाद), नूडल्स और ठंडे चावल (जैसे सुशी चावल); क्योंकि पचाने वाले स्टार्च गर्म होने पर अधिक सुपाच्य हो जाते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट में सामान्य स्टार्च की तुलना में कम कैलोरी होती है। शरीर को प्रति ग्राम 2-3 कैलोरी की आपूर्ति की जाती है, जबकि नियमित कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है।
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पाचन के लिए स्टार्च प्रतिरोधी के लाभ
जब पाचन-प्रतिरोधी स्टार्च बृहदान्त्र में पहुंचते हैं, तो वे बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में बदल जाते हैं; शॉर्ट-चेन फैटी एसिड को स्वास्थ्य में एक भूमिका निभाने के लिए माना जाता है, जिसमें शामिल हैं:
- बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देना।
- कोलन कैंसर की रोकथाम।
- रक्त शर्करा के स्तर को कम करें।
- रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाएं।
- भूख कम करें।
- ऊर्जा स्रोत के रूप में इस्तेमाल वसा की मात्रा बढ़ाएँ।
- वजन कम करने में मदद करता है