स्वस्थ भोजन
स्वस्थ भोजन को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए खाने के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो शरीर को स्वास्थ्य, अच्छी भावना और ऊर्जा बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज, विटामिन और पानी सहित सभी समूहों के लिए अच्छा पोषण महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ भोजन के लाभ
हृदय स्वास्थ्य
एक स्वस्थ आहार आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है। कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। यह जानने के लिए कि आपके आहार में किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और जिन्हें बढ़ाया जाना चाहिए। दिल की सेहत पर। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है जो सामान्य रूप से रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को विनियमित करने में मदद करते हैं। संतृप्त वसा (संतृप्त वसा) और ट्रांस वसा की मात्रा को कम करना रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, इस प्रकार कोरोनरी धमनी की बीमारी और दिल के दौरे स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है, क्योंकि उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल धमनियों में प्लाक के गठन का कारण बन सकता है, जिससे प्रमुख संक्रमण के लिए। इसके अलावा, सब्जियों और फलों का अधिक सेवन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने में मदद करता है, क्योंकि इन सब्जियों और फलों में पौधों में पाए जाने वाले पदार्थ होते हैं जो हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं।
हड्डी रोग और दंत स्वास्थ्य
एक संतुलित और स्वस्थ आहार कम उम्र से मजबूत हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में योगदान देता है। यह व्यायाम करने और कुछ जोखिम कारकों से बचने में भी मदद करता है। उदाहरण के लिए, हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए इसमें विटामिन डी की मौजूदगी की भी आवश्यकता होती है। हड्डियों के खराब होने से स्वास्थ्य की स्थिति जैसे रिकेट्स, ऑस्टियोपोरोसिस, और जीवन के उन्नत चरणों में गिरने के कारण हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं: डेयरी उत्पाद, पत्तेदार सब्जियां, सोयाबीन, नट और अन्य। विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ अंडे, तैलीय मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल हैं, और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ भी समृद्ध हैं।
ऊर्जा का स्तर बनाए रखें
एक स्वस्थ और संतुलित आहार ऊर्जा संरक्षण और थका हुआ महसूस करने से बचने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है। उदाहरण के लिए, नाश्ता दिन के दौरान ऊर्जा की भावना को बढ़ाने में मदद करता है, और निश्चित समय के दौरान भोजन करने से शरीर को अगले भोजन के समय का अनुमान लगाने में मदद मिलती है और इस तरह भूख की भावना को नियंत्रित करता है और ऊर्जा का एक निरंतर स्तर बनाए रखता है।
कार्बोहाइड्रेट, या तथाकथित स्टार्च, ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वे शरीर में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि उच्च फाइबर युक्त होते हैं, का सेवन किया जाता है, तो सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि शर्करा, एक ही बार में, यह ऊर्जा एक ही गति से गायब हो सकती है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
यद्यपि कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं, शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा (वसा) और प्रोटीन (प्रोटीन्स) का भी उपयोग कर सकता है, जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट कम हो जाते हैं, और यह प्रोटीन और वसा को ध्यान देने योग्य है। एक अवधि की आवश्यकता है और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे चिकन, मछली, आदि के साथ-साथ मध्यम मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड वसा) जैसे नट्स, एवोकाडोस, सीड्स आदि का परिचय स्वस्थ आहार और ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण है। उत्पाद।
स्मृति और मस्तिष्क स्वास्थ्य
मस्तिष्क को व्यक्ति की कुल दैनिक ऊर्जा का लगभग 20% हिस्सा चाहिए, इसलिए इसका काम उन खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक प्रभावित होता है जो खपत होते हैं। मस्तिष्क को अपनी सेलुलर गतिविधियों का समर्थन करने और रक्त प्रवाह के माध्यम से न्यूरॉन्स की आपूर्ति करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। कुछ अध्ययन मस्तिष्क की संरचना और कार्य पर किसी व्यक्ति के जीवन के दौरान खाए गए खाद्य पदार्थों के प्रभाव को इंगित करते हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड से समृद्ध खाद्य पदार्थ, जैसे मछली, मस्तिष्क को संरचनात्मक सामग्री प्रदान करते हैं जो न्यूरॉन्स को संरक्षित करने में मदद करते हैं, ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच सूचना के प्रसारण के लिए भी आवश्यक हैं। इसके विपरीत, शर्करा और संतृप्त वसा से समृद्ध खाद्य पदार्थ कोशिकाओं के भीतर ऑक्सीकरण की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, जिससे सेलुलर झिल्ली को नुकसान होता है।
फिटनेस और मोटापे की रोकथाम
खाने की आदतों में सुधार और स्वस्थ भोजन खाने के लिए स्वस्थ वजन हासिल करना सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। इनमें बहुत सारी सब्जियां और फल, साबुत अनाज, कम वसा वाले मीट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और शक्कर कम करना शामिल हैं। लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि उनके साथ मध्यम व्यवहार करें।
स्वस्थ भोजन प्राप्त करने का तरीका
इन चरणों का पालन करके स्वस्थ और संतुलित भोजन प्राप्त किया जा सकता है:
- रोजाना कम से कम पांच सर्विंग्स सब्जियों और फलों का सेवन करें: दैनिक आहार का एक तिहाई से अधिक सब्जियों और फलों से बना होना चाहिए, और ताजा, डिब्बाबंद, या सूखे, या नशे में खाया जा सकता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि प्रति दिन 150 मिलीलीटर के रस के रूप में फल की मात्रा से अधिक न हो।
- स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आहार: (स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट) और जहां संभव हो, साबुत अनाज (होलग्रेन) का चयन। भोजन का एक तिहाई से अधिक स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से बना होना चाहिए। स्टार्च ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें फाइबर की एक बड़ी मात्रा होती है जैसे कि ब्राउन राइस, व्होलविएट पास्ता पास्ता, और आलू का छिलका रखें और इसे न निकालें, और सफेद ब्रेड खाएं जिसमें बड़ी मात्रा में फाइबर हो।
- कुछ डेयरी उत्पाद या विकल्प खाएं, और कम वसा वाले और कम चीनी वाले प्रकार चुनें: दूध, पनीर, दूध, और प्रोटीन, कैल्शियम और कुछ विटामिन के अन्य महत्वपूर्ण स्रोत माने जाते हैं। सोयाबीन से बने दूध और डेयरी उत्पाद दूध और डेयरी उत्पादों के भी विकल्प हैं।
- बीन्स, मछली, अंडे, मांस, और प्रोटीन के अन्य स्रोतों का सेवन करें: ये खाद्य पदार्थ, प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत होने के अलावा, खनिज और विटामिन का भी स्रोत हैं। कक्षाएं और मटर मांस के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर से भरपूर होते हैं और इसमें थोड़ी मात्रा में वसा होता है। प्रत्येक सप्ताह दो मछलियाँ पसंद की जाती हैं, और उनमें से कम से कम एक मछली तैलीय मछली होनी चाहिए।
- कम मात्रा में असंतृप्त तेल का चयन: सभी प्रकार के तेलों में बड़ी मात्रा में ऊर्जा होती है, इसलिए उन्हें मामूली रूप से इलाज किया जाना चाहिए, लेकिन वनस्पति तेल, जैतून का तेल और सूरजमुखी तेल जैसे असंतृप्त वसा अन्य वसा की तुलना में स्वस्थ होते हैं।
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों, नमक और चीनी का सेवन कम करें: जैसे कि चॉकलेट, शीतल पेय, मक्खन, और आइसक्रीम।
- खूब सारे तरल पदार्थ खाएं: एक दिन में 6-8 गिलास पानी लेने की सलाह दी जाती है।