ओमेगा 3 क्या है?
ओमेगा -3 वसा स्वस्थ वसा है जो शरीर को मांसपेशियों की गतिविधि से लेकर कोशिका वृद्धि तक कई कार्य करने की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर इस प्रकार का वसा नहीं बना सकता है, इसलिए ओमेगा -3 का एकमात्र स्रोत खाने या पूरक द्वारा है,
ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन मुख्य प्रकार हैं:
- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), और कुछ प्रकार के बीज और वनस्पति तेल।
- Eucosapentanic Acid (EPA), जिसका स्रोत मछली और समुद्री भोजन है।
- Ducoshexenic एसिड (DHA), और इसका स्रोत मछली और समुद्री भोजन है।
ओमेगा 3 का उपयोग कैसे करें
ओमेगा -3 की मात्रा के लिए कोई विशिष्ट मानक नहीं है जो एक व्यक्ति को दैनिक रूप से चाहिए, लेकिन अधिकांश संगठन प्रतिदिन डीएचए और ईपीए के संयुक्त 250-500 मिलीग्राम की न्यूनतम सिफारिश करते हैं, लेकिन ओमेगा -3000 फैटी एसिड के 5000-3 मिलीग्राम तक। आज यह अक्सर सुरक्षित है, हालांकि इस उच्च राशि को खाना ज्यादातर लोगों के लिए आवश्यक नहीं है। ओमेगा -3 सबसे उपयोगी पूरक में से एक हो सकता है, लेकिन इन युक्तियों का पालन करके इसे बुद्धिमानी से चुनना और उपयोग करना सुनिश्चित करें:
- मुक्त फैटी एसिड, ट्राइग्लिसराइड्स, फॉस्फोलिपिड्स के रूप में ओमेगा -3 आहार की खुराक चुनें, और ओमेगा -3 फैटी एसिड, एथिल एस्टर के रूप में ओमेगा -3 आहार पूरक से बचें।
- ओमेगा -3 पोषण की खुराक वाले लेबल को पढ़ें यह पता लगाने के लिए कि वास्तव में ईपीए और डीएचए में कितना मछली का तेल होता है, न कि केवल विटामिन ई विटामिन ई के ऑक्सीकरण और स्केलिंग से निपटने के लिए मछली के तेल की मात्रा।
- मछली के तेल, न्यूनतम (250 मिलीग्राम) और ईपीए और डीएचए दोनों के अधिकतम (3000 मिलीग्राम) पूरक के निर्देशों का पालन करें।
- वसा युक्त भोजन के साथ ओमेगा -3 की खुराक लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि वसा ओमेगा -3 एस के अवशोषण को बढ़ाता है।
- ओमेगा 3 मछली की तरह पूरी तरह से खराब है, इसलिए इसे थोक में खरीदना एक बुरा विचार है।
हम ओमेगा 3 कहाँ प्राप्त करते हैं?
ओमेगा -3 स्वाभाविक रूप से कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, कृत्रिम रूप से दूसरों को जोड़ा जाता है, और आहार की खुराक के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आहार में ओमेगा -3 वसा के तीन प्रकार होते हैं।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आप पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं:
- मछली, और अन्य समुद्री भोजन (विशेष रूप से वसायुक्त मछली जो ठंडे क्षेत्रों से आती हैं)।
- वनस्पति तेल, जैसे: सन बीज का तेल, सोयाबीन तेल, कनोला तेल।
- दूध, जूस, दूध, अंडे, और बच्चे के दूध जैसे ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ। यहां, सुनिश्चित करें कि इन उत्पादों को ओमेगा 3 का स्रोत माना जाने वाले उत्पादों पर खाद्य लेबल को पढ़ने के द्वारा समर्थित है।
- ओमेगा 3 आहार की खुराक, जैसे मछली का तेल, मछली के जिगर का तेल, शैवाल का तेल, पूरक ओमेगा -3 की उत्पत्ति और खुराक में भिन्न होते हैं, लेकिन 3 ग्राम से अधिक ओमेगा -3 की खपत गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल जटिलताओं का कारण हो सकती है।
- नट और बीज जैसे: (सन बीज, शीया बीज, अखरोट), लेकिन ओमेगा -3 वसा की बहुत कम मात्रा को अलसी से अवशोषित किया जाता है, क्योंकि यह शरीर में पचाने में मुश्किल है।
- EPA और DHA वसा केवल पशु स्रोतों में उपलब्ध हैं। संयंत्र के स्रोतों में केवल ALA होता है, लेकिन एक अपवाद शैवाल तेल है, जो सभी प्रकार के ओमेगा -3 s का उत्कृष्ट स्रोत है। यह स्रोत शाकाहारियों के लिए भी उपयुक्त है। उल्लेखनीय है कि मानव शरीर को ओमेगा -3 और ओमेगा -6 की संतुलित मात्रा की आवश्यकता होती है। परिष्कृत वनस्पति तेलों में जितना अधिक ओमेगा -6 का सेवन किया जाता है, शरीर की ओमेगा -3 की अधिक से अधिक आवश्यकता होती है, अनुपात 1: 2 (ओमेगा -6: ओमेगा -3) के करीब होना चाहिए ताकि शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखा जा सके।
शरीर के लिए ओमेगा -3 के फायदे
ओमेगा -3 वसा कोशिका भित्ति का एक प्रमुख घटक है और शरीर द्वारा हृदय, फेफड़े, प्रतिरक्षा और अंत: स्रावी कार्यों को करने के लिए आवश्यक है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं:
- ओमेगा -3 वसा हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। जो लोग नियमित रूप से मछली और समुद्री भोजन खाते हैं, उन्हें कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है। वसायुक्त मछली को जीवन शैली के हिस्से के रूप में खाने से दिल स्वस्थ रहता है और कई लोगों की रक्षा करता है। हृदय संबंधी समस्याएं भी ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकती हैं। ओमेगा -3 की खुराक दिल की बीमारी से लड़ने में मदद कर सकती है। अम्लीय (ईपीए) और डीएचए वाले आहार पूरक लेने पर हृदय रोग से होने वाली मौतें 45% तक कम हो सकती हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क के विकास और शिशुओं में तंत्रिका और दृश्य के विकास में मदद करते हैं।
- बच्चे के सीखने और व्यवहार को प्रभावी रूप से प्रभावित करते हैं।
- एक्जिमा और गठिया की एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाएं।
- मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित करते हैं, मस्तिष्क के ललाट प्रांतस्था में न्यूरॉन्स की वृद्धि को बढ़ाते हैं, मस्तिष्क परिसंचरण को भी सक्रिय करते हैं, और अवसाद के रोग पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं, क्योंकि उच्च स्तर पर भोजन पैटर्न वाले समूह ओमेगा -3 में अवसाद का स्तर कम होता है।
- स्तन, प्रोस्टेट और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
मछली का तेल ओमेगा 3 का एक स्रोत है
मछली का तेल कैप्सूल या गोलियों के रूप में होता है, और तरल हो सकता है। जब मछली का तेल अनुशंसित मात्रा में लिया जाता है, तो यह सुरक्षित होता है, लेकिन इसके स्रोत को पहले जांचना चाहिए, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि इसमें पारा नहीं है। इसके कई लाभों के बावजूद, तेल मछली निम्नलिखित लक्षण पैदा कर सकती है:
- यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मछली के तेल की खुराक की उच्च खुराक लेने से रक्तस्राव का खतरा बढ़ सकता है और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।